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運動には効果的な順番があることをご存じですか？

ジムに行くと空いているマシンから先に使ってしまいがちですが、実は運動には効果が出る順番があります！特に有酸素運動と筋トレの順番は、トレーニングメニューを組むときに重要です。
それでは、効果的な順番のご紹介です！

有酸素運動というのは、低～中程度の負荷を継続的にかける運動です。
一方で、筋トレのことを無酸素運動といい、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから「無酸素運動」と呼ばれています。この2種類の運動ですが、理想的な順番は筋トレが先、有酸素運動が後です。

筋トレを先に行うべき２つの理由

・1つめの理由は、「脂肪を分解させる」という点です。遊離脂肪酸となった脂肪は燃えやすいため、筋トレ後に有酸素運動を行うとダイエット効果が高まります。

・2つめの理由は、「グリコーゲンを先に使い切る」という点です。
体内のグリコーゲンをすべて使い切ってから脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、先に筋トレをしてグリコーゲンを使っておくと、有酸素運動を開始してからスムーズに脂肪を燃焼させられます。

トレーニングをする時は、筋トレをした後にウォーキングなどの有酸素運動で最後を締めるという順番が理想ですね。

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健康的に痩せるために大切なことは？

①ダイエット中でも体重、体脂肪の変動は当たり前
短期的にではなく、長期的に体重、体脂肪率の減少傾向かどうかをチェック。

②食事だけor運動だけはNG
食事管理だけでは脂肪は落とせても脂肪が無くなったぶん皮膚がたるみ、ボディラインが引き締まりません。

また、運動だけで食事制限をしない場合は、脂肪を燃やすために必要な状態「アンダーカロリー」になりにくく、結果が出にくくなります。

③目標体重と最適な減量ペースを知る
おすすめの減量ペースは1週間に今の体重の1%以内。
現在の体重によって無理のない減量ペースは異なるので、本気でダイエットを始める前に最適な減量ペースを把握してみてください。
健康的な体を目指したいのであれば、目標はBMI22〜25にするといいでしょう。

④本気で痩せるには睡眠も大事
十分な睡眠は成長ホルモンという筋肉を作り、脂肪を燃焼させるホルモンを分泌させます。
睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減少、代わりに筋肉を分解するホルモンが増加し、脂肪燃焼効果を落とし、筋肉の分解を増加させます。
本気で痩せるためには毎日7時間程度の睡眠をしっかりとることが大切です。

⑤おやつや炭水化物など全部我慢しなくていい
ダイエット中におやつや炭水化物を全て我慢する必要はありません。
ストレスはダイエット継続の大敵。おやつや炭水化物はダイエット中の息抜きと考えれば、むしろダイエットの味方になり得ます。（摂りすぎは厳禁！）

⑥生理前～生理中はダイエットをゆるめてOK
ダイエットも月経周期に合わせてペースを変えると良いかもしれません。
排卵から生理前までに分泌量が増えるプロゲステロンは不調の原因になると考えられており、この時期は食事制限も運動も無理は禁物。

ヨガやストレッチなど簡単にできる運動でストレスを解消させましょう。

・自己流で行ってもなかなか成功しない
・精神的に辛くなってきた
・まず食事と筋トレなどの基本的知識を身につけたい

こんなお悩みの方は、食事指導とPERSONALトレーニングセットがおすすめです。

皆さんが体感されている通り、30代や50代を過ぎると痩せにくい体質になってきます。

その理由は基礎代謝にあります。

・そもそも基礎代謝って？
基礎代謝とは体重1㎏あたりの消費エネルギーのことを言います。

計算方法は、体重（kg） × 基礎代謝値（kcal/kg体重/日） ＝ 基礎代謝量です。

例えば、40歳の女性の場合、基礎代謝基準値は21.9kcalで参照体重を53.0kgとした場合、基礎代謝量は「21.9kcal/kg体重/日×53.0kg＝約1,160kcal/日」となります。

・計算サイトはこちら

年齢	男性	女性
20〜29	24.2	23.2
30〜39	23.1	22.0
40〜49	22.5	21.1
50〜59	22.4	20.9
60〜69	22.0	20.9
70以上	21.6	20.8

この基礎代謝値は加齢とともに低下していきます。若いころと体重が同じでも基礎代謝値が変わることによって基礎代謝量も変わるので痩せにくく太りやすい体になります。

更に基礎代謝低下の主な原因について
・加齢による運動不足や筋肉量の減少
・不規則な生活による自律神経の乱れ
（また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけでなく、生活習慣病などの病気のリスクを高めます）
・無理なダイエットによる筋肉量の減少
（過剰な食事制限を行うと、体がカロリー不足と認識し省エネモードになるため、基礎代謝が落ちるので痩せにくく太りやすい体になります）

・基礎代謝を上げるためには何をすればいい？
「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。

私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。

ただ筋トレを短期間したからと言って筋肉が急に増えることはできませんし、筋トレをやめると筋肉量は落ちていきます。できる範囲から徐々に筋トレを継続的に始めて続けていきましょう。

そして、「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」を心がけることによって、健康的なライフスタイルを手にすることができ、日常が更に楽しくなりますね。