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◎ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」

体重や体脂肪を減らすためには、
消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回る状態を作ることが重要です。

筋トレを始めたからといって、
1日の消費カロリーが急激に増えるわけではありません。

そのため、
👉 運動＋食事管理の両方を整えることが大切です。

無理な制限ではなく、
継続できる食生活習慣を身につけることがダイエット成功のポイントになります。

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◎ダイエット中でも甘いものはOK！

「ダイエット中は甘いもの禁止」と思っていませんか？

実は、
👉 タイミングを意識すれば食べてもOKです！

特におすすめのタイミングは
👉 運動後（またはトレーニング前後）

運動後は身体がエネルギーを必要としているため、
糖質やたんぱく質を含む食品は回復をサポートしてくれます。

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◎間食におすすめは「和菓子」

ダイエット中の間食としておすすめなのが和菓子です。
その理由を解説します👇

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① エネルギーになるのが早い

ごはんやパンなどの炭水化物は、
エネルギーとして使われるまでに約2〜3時間かかると言われています。

そのため、筋トレ直前に食べても
すぐにパフォーマンスには反映されにくいです。

一方で、和菓子に多く含まれる糖は
👉 吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われる

そのため、
👉 トレーニング30分前の補食としても優秀です。

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② 脂質が圧倒的に低い

減量中に気をつけるべきなのは「脂質」です。

ケーキやクッキーなどの洋菓子は脂質が多いですが、
和菓子は油をほとんど使わないため、

👉 脂質が非常に低いのが特徴です。

例：
・どら焼き（100g）→ 約280kcal / 脂質 約1g
・まんじゅう・大福 → 脂質 約1g前後

👉 洋菓子と比べて10分の1以下の脂質になることもあります。

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③ 腹持ちが良い

大福やおはぎなどに使われる「もち米」は、
小麦ベースのお菓子よりも腹持ちが良いのが特徴です。

さらに、小豆には食物繊維が豊富に含まれており、

・便通改善
・満腹感アップ

といったメリットもあります。

👉 甘さによる満足感も高く、間食のコントロールに最適です。

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◎和菓子を食べるベストタイミング

和菓子を取り入れるなら👇

👉 トレーニング30分前〜運動後がベスト！

さらに、
食事の間隔が空いている場合は
👉 たんぱく質も一緒に摂取するとより効果的です。

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◎注意点｜食べすぎはNG！

和菓子はダイエット中でも優秀ですが…

👉 食べすぎには注意が必要です。

脂質は低いものの、
砂糖が含まれているためカロリーはしっかりあります。

・気づかないうちに食べすぎる
・毎日何個も食べる

こうした習慣は
👉 簡単にカロリーオーバーにつながります。

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◎おすすめの取り入れ方

・小さめのどら焼きや大福をストック
・持ち歩いて必要なときに調整
・1日の摂取カロリー内で管理

👉 「我慢」ではなく「コントロール」が成功のカギです。

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◎まとめ

・ダイエットは「消費＞摂取」が基本
・食事管理は必須
・甘いものはタイミング次第でOK
・和菓子は低脂質で優秀な間食
・ただし食べすぎには注意！

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ダイエット中に避けたい太りやすい飲み物は、カロリーが高いものです。

①甘い飲み物（ジュース類）
コーラやエナジードリンクなどは砂糖の含有量が多く、高カロリーで太りやすい飲み物です。
甘い飲み物は、肥満の原因になるだけではなく、虫歯になるリスクも高まります。
また、100％果汁ジュースは、一見ビタミンやミネラルが多くダイエット向きのように見えますが、
砂糖が多く含まれているものも多いためNGです。

②スポーツドリンク
スポーツドリンクは、運動直後に不足しがちな電解質を補える飲み物です。
しかし、意外と糖分が含まれているため注意が必要です。
運動した後に適量を飲むのは問題ありませんが、デスクワークや自宅でリラックスするときなど、
体を動かしていないときに飲むのは避けましょう。

③アルコール
アルコールは、糖質よりも1gあたりのカロリーが高いため、ダイエット向きではありません。
糖質は1gあたり約4kcalですが、アルコールは1gで約7kcalもあります。
また、お酒を飲むとおつまみが進んでしまうため、カロリーオーバーの原因になります。

ダイエット中でもOKな飲み物は？

①お水（白湯）
お水は0カロリーなので、ダイエット中はたくさん飲んでも安心です。冷たいお水でもよいですが、
ダイエット効果を狙うなら白湯がおすすめです。
白湯を飲むと血行が良くなり、胃腸の内臓温度が上がって基礎代謝や脂肪燃焼量がアップします。
そのため、ダイエット効果だけではなく痩せやすい体への改善も期待できます。

②炭酸水
炭酸水もカロリー0で、ダイエット中におすすめの飲み物です。
お水とは異なり炭酸が入っていることでより満腹感を得られるため、空腹感を紛らわしたいときにもぴったりです。
微炭酸や強炭酸など炭酸の強さもいろいろあるので、好みのものを選ぶとよいでしょう。

③お茶（緑茶・ウーロン茶など）
緑茶やウーロン茶もカロリーがないため、ダイエット中でも安心して飲めます。
ほかにもジャスミン茶やハーブティーなどもカロリーがなくダイエット向きなので、自分の好きなお茶を選択したり、
日替わりでお茶の種類を変えたりして飲むと飽きずに楽しめるでしょう。

④ブラックコーヒー
コーヒーも砂糖やミルクを入れずに飲めば、低カロリーで済むため、ダイエット中でも飲めます。
ただし、微糖や加糖タイプのものは砂糖が含まれているためNGです。
また、コーヒーにはカフェインが含まれているので、過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

⑤無調整豆乳
豆乳は脂質や糖質が少なく、女性の味方であるイソフラボンを手軽に摂取できるため、積極的に飲みたい飲み物です。
無調整豆乳と調製豆乳の違いは、大豆固形成分の含有量です。無調整豆乳は8%以上、調製豆乳は6%以上と定められています。
また、調製豆乳には砂糖が含まれているため、ダイエットには不向きです。無調整豆乳を選びましょう。

⑥トマトジュース
トマトジュースは、カロリーが100mlあたり37.5kcalと低く、リコピンが多く含まれています。
リコピンには、血中のHDL（善玉）コレステロールを増やす機能があるため、ダイエット中だけではなく、
健康維持にもおすすめの飲み物です。
より健康に気を遣いたい方は、トマトジュースの中でも食塩無添加タイプを選択するとよいでしょう。

⑦スムージー
スムージーは、複数の野菜や果物をミキサーで混ぜた飲み物です。
ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているうえ、食物繊維も摂取できます。
自分で作る場合は、入れる野菜や果物を変えてさまざまな味を楽しめます。
ただし、市販のものを飲む場合は、果糖や添加物の多いスムージーに注意しましょう。

⑧ピュアココア
ピュアココアとは、厳選した上質のカカオだけを使ったもので、砂糖やミルクが入っていないため低カロリーです。
ポリフェノールや食物繊維、ミネラルが豊富なので、ダイエット中にもおすすめの飲み物です。
濃さや甘さを自分で調節できる点もダイエット向きといえるでしょう。

⑨プロテイン
筋トレに欠かせないプロテインですが、ダイエット中の飲み物としてもおすすめです。
プロテインには、豊富なたんぱく質やビタミンやミネラルなどが入っており、体に必要な栄養素を手軽に摂取できます。
水に溶かして飲むタイプのものが多いので、持ち歩きにも便利です。

⑩ゼロカロリー飲料（甘い）
ゼロカロリー飲料とは、カロリーが5kcal以下の飲み物をいいます。
低カロリーですが、甘さを感じるため、どうしても甘い飲み物が飲みたくなったらゼロカロリー飲料に頼るのもよいでしょう。
ただし、ゼロカロリー飲料は依存性が強いので最終手段として考えておきましょう。

ダイエット中はスイーツを食べたい気持ちになるかもしれませんが、カロリーや糖質が気になるのではないでしょうか。
しかし、ダイエット中にスイーツを食べることは必ずしも悪いわけではありません。
実は、スイーツの選び方や食べ方により、ダイエット中でも太りにくく健康的な効果も期待できます。

ダイエット中にスイーツを食べることのメリット

①空腹による過食の予防ができる
②ダイエットのストレスを緩和できる
③不足している栄養素を補給できる

①空腹による過食を予防できる
空腹になると血糖値が低下して、脳が糖分を欲するようになります。
そのため、甘いものや脂肪分が多いものを食べすぎてしまう傾向があります。
しかし、適度にスイーツを食べれば、血糖値の急激な上昇や下降を防いで、満腹感を得やすくなります。結果として１日の摂取カロリーを抑えることができます。

②ダイエットのストレスを緩和できる
ダイエット中は好みのものを我慢する場面が多く、ストレスが溜まりやすい状態になります。
ストレスが溜まると、ホルモンバランスが乱れて代謝が低下したり、暴飲暴食をしたりなどのリスクが高まります。
しかし、スイーツを食べることにより、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌され、気分が良くなります。
また、ご自身へのご褒美としてスイーツを食べれば、ダイエットのモチベーションにもつながるでしょう。

③不足している栄養素を補給できる
ダイエット中はカロリー制限や栄養が偏った食事の為、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちです。
栄養素が不足すると、肌荒れや免疫力低下なども引き起こしかねません。
しかし、スイーツには牛乳に含まれるカルシウム、卵に含まれるタンパク質、果物やナッツから摂れるビタミンなどの栄養素が豊富です。
スイーツに含まれる栄養素は骨や筋肉の形成、代謝の促進などに役立ちます。

このことからダイエット中にスイーツを食べることは太りにくいのみではなく、健康的なダイエットをサポートする効果があります。
ただし、食べるスイーツや種類、タイミングには注意が必要です。

・エネルギーが200キロカロリーを超えないもの
・糖質が少ないもの
・脂質が少ないもの
・食物繊維が多く含まれているもの
・タンパク質が多く含まれているもの
上記5点を注意して選びましょう！