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揚げ物は太りやすいためダイエット中に摂取する食べ物には適していませんが、それでもダイエット中に揚げ物が食べたくなる場合もあるでしょう。
食べたいものを我慢するとストレスが溜まり、その反動で過食につながる恐れもあるため、我慢のし過ぎもよくありません。そこで、ダイエット中におすすめの太りにくい揚げ物を紹介！

①野菜の素揚げ
衣をつけずに油で揚げる野菜の素揚げは、ダイエット中にとくにおすすめの揚げ物です。
揚げ物の衣は油をよく吸収するため、その分カロリーや脂質が増えて太りやすくなりますし、衣そのものにも糖質が多く含まれています。

野菜を素揚げにすると、太る原因となる衣をカットできるため、余分なカロリーの摂取を抑えられます。自宅で野菜を素揚げにする場合は、具材を大きめにカットしましょう。大きめにカットすると咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防することができます。

②唐揚げ
揚げ物のなかでも人気の高い唐揚げも、ダイエット中に食べる揚げ物におすすめです。
唐揚げの衣はフライや天ぷらの衣よりも薄いため、油の吸収率が低く、その分カロリーが低い特徴があります。また、唐揚げには筋肉をつくるもとになるたんぱく質も豊富。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、1日のカロリーの消費量が増えて痩せやすくなるため、ダイエット中はたんぱく質の摂取が欠かせません。ただし、衣が薄くたんぱく質が豊富な唐揚げでも、たくさん食べると太りますので、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

③エビフライ
エビフライのエビは低脂質かつ高たんぱく質でダイエットに適した食材。
そのため、エビフライもダイエット中に食べる揚げ物におすすめです。また、エビにはアスタキサンチンと呼ばれる強い抗酸化作用をもつ成分も含まれています。油が酸化すると過酸化脂質が作られますが、アスタキサンチンには過酸化脂質の生成を抑える働きも期待できます。
ただし、エビフライは野菜の素揚げや唐揚げに比べて衣が厚いため、食べ過ぎは控えましょう。

④アジフライ
アジフライは衣が厚くカロリーは高めですが、アジに含まれるDHAやEPAにはダイエット効果が期待できます。DHAやEPAは魚油に含まれる不飽和脂肪酸で、体内で生成できないため、アジやサバ、サンマ、マグロ、イワシなどの魚から摂取する必要があります。
DHAやEPAには脂質の代謝を改善し中性脂肪を下げる効果が期待できるため、ダイエット中は積極的に取り入れたい栄養素です。

アジフライはウスターソースや中農ソース、タルタルソースなどをつけて食べるとおいしいですが、
ソース系は糖質やカロリーが高いため、ダイエット中の方は注意が必要。アジフライのカロリーを抑えたい方は、何もつけずに食べるか、レモンをかけてさっぱりと食べるとよいでしょう。

揚げ物は高カロリーで太りやすい食べ物ですが、ダイエット中に揚げ物を禁止すると
その反動でストレス食べにつながりやすいため、食べる量を抑えながら太らない程度に揚げ物を食べるとよいでしょう。

高カロリーで高脂質の揚げ物は、太りやすいためダイエット中は控えたい食べ物ですが、
どうしても食べたくなった時の食べ方とコツを紹介します。

①食べすぎは控える
揚げ物はカロリーが高く太りやすいため、食べ過ぎないように気をつけることが大切です。
カロリーには、摂取カロリーと消費カロリーの2種類がありますが、摂取カロリーは食べ物から取り入れるカロリーのことで、消費カロリーは運動や家事、仕事などで消費されるカロリーと基礎代謝（安静時でも消費されるカロリー）の総和です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増加し、反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減少します。そのため、高カロリーで太りやすい揚げ物を食べるときは、食べる量を少なめにして摂取カロリーを減らしましょう。

また、食後に運動をおこない消費カロリーを増やすことでも体重増加を予防できるため、
ぜひ運動も積極的におこなってみてください。

②野菜とあわせて食べる
揚げ物を食べるときは、食物繊維が豊富な野菜とあわせて食べることで、太りにくくなります。
食物繊維は腸内環境を改善して便通をよくする働きがあることで知られていますが、余分な糖や脂肪を吸着して体外へ排出する働きも認められています。

また、食物繊維は胃のなかをゆっくりと移動する性質があるため、腹持ちがよく食べ過ぎを防止にも効果的。揚げ物を食べるときは、サラダやお浸し、野菜スープなどの野菜料理もあわせて食べて、食物繊維を摂取しましょう。

③良質な油を使用する
揚げ物を食べるときは、使用している油の質にもこだわることが大切です！

ダイエット中の方や、健康な体を維持したい方は良質な油で揚げたものを食べましょう。
劣化した油は酸化が進み、体に害をもたらす過酸化脂質が生成されます。過酸化脂質は摂り過ぎると胃腸に負担がかかるのみでなく、将来的には動脈硬化症や生活習慣病などのリスクが高まるため注意が必要です。

オリーブオイルやココナッツオイル、こめ油、菜種油などは酸化しにくいため、揚げ物に使用する油におすすめです。

④夜に食べない
ダイエット中に揚げ物を食べるときは、太りやすい夜に食べるのは控えましょう。
夜は活動量が低下するため、活動量が多い朝や昼に食べる場合に比べて太りやすくなります。
また、22時以降はＢＭＡＬ－1（ ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質が増加して、脂肪が蓄積しやすくなるため、ダイエット中の方は夜遅くの飲食には注意が必要です。揚げ物が食べたいけれど、体重を増やしたくない方は、夜に食べるのは控えて昼間に食べることをおすすめします。