fitness ELAN

なぜ、妊娠中の運動は重要なのか？

妊娠期、出産から産後の心身と生活環境の変化は、内容や程度の差はあれ、全て妊婦さんに起こります。例えば、妊娠中の体重増加、出産時の体へのダメージ、産後の体型の崩れ、肩こり・腰痛などの不調。

これらに悩まない妊婦さんはいないと思います。
妊娠中の運動・筋トレの習慣は、これらの悩みに対する解決策となるので重要です。

妊娠中に行なう適切な運動は、妊婦さんに大きなメリットがあるといえます。

妊娠期間はホルモンバランスの影響で心と身体がとても不安定となり、メンタルの不調では「気分が落ち込む」「出産に対して不安や恐怖を感じる」などが多く、身体的な不調では「不眠」「動悸」「便秘」など、さまざまな不調があらわれます。

妊娠中の運動は筋力低下を防ぐことや体重管理のほかに、妊娠期間に落ち込みがちな気分を解消するなど妊婦さんには多くのメリットがあります。

また、運動により血流が上がることで胎児へ多くの酸素を供給するため、母体だけでなくお腹の赤ちゃんの健康にも効果があるといえるでしょう。

ただ、注意点するべきこともあります。

注意点
・妊娠が分かり安定期に入るまでの期間は、つわりもあり体調が安定しないことも多いため、激しい運動は控える
・競技性の高いもの、腹部に圧迫が加わるもの、瞬発性のもの、転倒の危険があるもの、相手と接触したりするものは避ける
・妊娠16週以降では、仰臥位になるような運動は避ける
・体調に十分に注意し、無理をしない

妊娠中に適したおすすめの運動法には、ウォーキングや水泳などの有酸素運動、マタニティヨガ、ピラティスなどがあります。

運動の時間は、週に最低150分の中強度の有酸素運動をすることが理想的です。ウォーキングでは「何とか会話ができるくらい」のペースで、1分間に120歩程度が目安になります。普段から運動をあまりしない方は、最初はゆっくりと始め、徐々に運動量を増やしていくことがベストです。

また、運動不足が招く妊婦の健康への悪影響は、「糖尿病、妊娠高血圧症候群、心肺機能低下、筋力低下、血行不良、肩こり、腰痛　、メンタルの不調、出産後の体力低下」などがあげられます。

筋トレで力を入れる時、呼吸を止めてしまいがちですが止めてしまうと、筋肉が過剰に緊張した状態になってしまいます。

筋トレ時の呼吸は、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが基本です。

息を吐くことで、筋肉の過剰な緊張を和らげることができ、効率的に力を発揮しやすくなります。

正しい呼吸で筋トレをすることで、体中に酸素が行き渡りやすくなり、結果として、より負荷の高いトレーニング方法が可能となるほか、脂肪の燃焼効果も高まるでしょう。

そして集中力も維持しやすくなり、フォームが崩れたり重たいものを落としたりすることによるけがの予防にもつながります。

また、筋トレ中に呼吸をしないと、血中酸素濃度が減って心臓が無理をして大量の血液を送り出すため、血圧が急上昇してしまいます。特に中高年以降の方の場合、筋トレによって血圧が急上昇することで危険を招く場合があります。

筋トレする際は、呼吸にも少し意識を向けてみて下さい。

どこから鍛えていけばいいかわからない

そんな時は大きい筋肉があるところから鍛えていくと体力を十分に配分することができます。
大きな筋肉と一緒に小さな筋肉も鍛えられるのでとくに筋トレ初心者の方は順番を考えることが大切です。

下半身、背中、腕などでも、全体を鍛える筋トレ、大きな筋肉を鍛える筋トレから始めてみてください！特に鍛えておきたいのが「太ももの筋肉」「腹筋」「上腕の筋肉」「背筋」の4つです。

太ももの筋肉は、立ち上がるときに必要な筋肉です。 この筋肉が弱くなると、寝たきりや要介護になる危険性が大幅に高くなるので、健康長寿を考えるうえで最も重要な筋肉といえます。