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がんと診断された18歳から81歳の男女2863名を対象に、トレーニングによる死亡率への影響を調査したところ、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合と、筋トレをしていない場合とを比べて、がんの死亡率が33％減少という結果になりました。

トレーニングが死亡率を減少させるメカニズムには、次のことが挙げられます。

・トレーニングによる血圧低下
・糖尿病のリスク低下
・全身性炎症の減少
・抑うつ症状の軽減
・認知機能の改善
・筋肉量の維持・増加
・グルコース代謝の改善

（※グルコースとは、ブドウ糖と同義であり、血中から全身の細胞に取り込まれ、生体のエネルギー源となる）

日本人は欧米人に比べて、不安障害やうつ病が多いことが知られています。
精神医学や脳科学では、この原因をセロトニンの発現量の違いであることを明らかにしています。

日本人の97％は脳内のセロトニン発現量が少なく、ネガティブなことに対して強い不安をもちやすいのです。

「不安」とは、人間の生存本能として持つ不可欠な感情ですが、過度な状態が続くと最終的には不安障害やうつ病という、心の病気へと広がります。

そこで、精神医学やスポーツ科学では、投薬や認知行動療法の補助的手段として、有酸素運動を推奨しています。

これは、幸福感を高めるセロトニンやエンドルフィンといった神経伝達物質、神経成長因子の関与が不安を抑えることに役に立っています。

そして近年では、「筋トレ」も不安を解消する運動として注目を集め始めています。

運動には効果的な順番があることをご存じですか？

ジムに行くと空いているマシンから先に使ってしまいがちですが、実は運動には効果が出る順番があります！特に有酸素運動と筋トレの順番は、トレーニングメニューを組むときに重要です。
それでは、効果的な順番のご紹介です！

有酸素運動というのは、低～中程度の負荷を継続的にかける運動です。
一方で、筋トレのことを無酸素運動といい、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから「無酸素運動」と呼ばれています。この2種類の運動ですが、理想的な順番は筋トレが先、有酸素運動が後です。

筋トレを先に行うべき２つの理由

・1つめの理由は、「脂肪を分解させる」という点です。遊離脂肪酸となった脂肪は燃えやすいため、筋トレ後に有酸素運動を行うとダイエット効果が高まります。

・2つめの理由は、「グリコーゲンを先に使い切る」という点です。
体内のグリコーゲンをすべて使い切ってから脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、先に筋トレをしてグリコーゲンを使っておくと、有酸素運動を開始してからスムーズに脂肪を燃焼させられます。

トレーニングをする時は、筋トレをした後にウォーキングなどの有酸素運動で最後を締めるという順番が理想ですね。

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皆さんが体感されている通り、30代や50代を過ぎると痩せにくい体質になってきます。

その理由は基礎代謝にあります。

・そもそも基礎代謝って？
基礎代謝とは体重1㎏あたりの消費エネルギーのことを言います。

計算方法は、体重（kg） × 基礎代謝値（kcal/kg体重/日） ＝ 基礎代謝量です。

例えば、40歳の女性の場合、基礎代謝基準値は21.9kcalで参照体重を53.0kgとした場合、基礎代謝量は「21.9kcal/kg体重/日×53.0kg＝約1,160kcal/日」となります。

・計算サイトはこちら

年齢	男性	女性
20〜29	24.2	23.2
30〜39	23.1	22.0
40〜49	22.5	21.1
50〜59	22.4	20.9
60〜69	22.0	20.9
70以上	21.6	20.8

この基礎代謝値は加齢とともに低下していきます。若いころと体重が同じでも基礎代謝値が変わることによって基礎代謝量も変わるので痩せにくく太りやすい体になります。

更に基礎代謝低下の主な原因について
・加齢による運動不足や筋肉量の減少
・不規則な生活による自律神経の乱れ
（また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけでなく、生活習慣病などの病気のリスクを高めます）
・無理なダイエットによる筋肉量の減少
（過剰な食事制限を行うと、体がカロリー不足と認識し省エネモードになるため、基礎代謝が落ちるので痩せにくく太りやすい体になります）

・基礎代謝を上げるためには何をすればいい？
「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。

私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。

ただ筋トレを短期間したからと言って筋肉が急に増えることはできませんし、筋トレをやめると筋肉量は落ちていきます。できる範囲から徐々に筋トレを継続的に始めて続けていきましょう。

そして、「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」を心がけることによって、健康的なライフスタイルを手にすることができ、日常が更に楽しくなりますね。