fitness ELAN

睡眠

睡眠不足もむくみに関係することがあります。
睡眠神経のうち血管の周りの筋肉を収縮させる交感神経が優位となり、血流が滞る時間が長くなり、むくみが起こると考えられます。

姿勢

デスクワークや立ち仕事、長時間同じ姿勢でいるとふくらはぎの動きが制限され、筋肉の収縮で血液を心臓まで戻す機能がうまくはたらかなくなってしまいます。
そのため、長時間同じ姿勢を続けていると血流が悪くなり、むくみが生じやすくなると考えられています。

水素水

水素には血液中の老廃物はもちろん、体内に貯まった余分な水分を、尿として排出してくれる効果があります。
その為、水素水にはデトックス効果があり、新陳代謝も上がり、むくみの解消に繋がります。
fitness ELANには水素サーバーがある為、水素水をこまめに摂取しながら、運動することができます。

-食事で改善-

むくみに効果的な食事は、カリウムを多く含む野菜や果物を摂り、塩分の摂取を控えめにすることです。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみを改善する効果があり、カリウムを豊富に含むバナナ、アボカド、ほうれん草、ジャガイモなどです。

特にバナナは簡単にとりいれやすい食材で摂取するタイミングは朝か運動後がおすすめです。
バナナは食べることで、エネルギー補給、便秘予防、血圧の安定、ストレス緩和、ダイエット、美肌効果などが期待できます。
特に、運動時のエネルギー源として、また、脳の活動をサポートする栄養素として、その効果が注目されています。
また、日常生活で取り入れやすい飲み物では、緑茶やコーヒーはカフェインにより利尿作用があり効果的です。
野菜ジュースや豆乳にはカリウムを含む為おすすめです。
冷えによるむくみの方は、白湯・暖かい飲み物を摂取しましょう。

-入浴-

忙しい日々、ついついシャワーですましがちですが入浴することはとても大切です。
40℃以下のぬるめの温度を20分以上つかりじわじわと体を温め、汗をかき湯船から出る際に熱いと感じるように温度を保ちましょう。

さらに、入浴剤をいれるなど工夫することでさらなるむくみ対策になり楽しみもできます。
むくみに効く入浴剤はエプソムソルト（硫酸マグネシウム）、炭酸ガスを含むものがおすすめです。
エプソムソルトには浸透圧により体内の余分な水分を排出し、発汗を促します。体が温まることで、血行も促進されます。また、肩こりや腰痛にも効果が期待されます。

炭酸ガスは、皮膚から吸収し血管が拡張し、血液の循環をよくしむくみを軽減します。
ほかには、ジンジャーなども体を温めてくれます。入浴しながらマッサージもおすすめです。
心臓から遠い部分から近くへ、血液を流すようにマッサージしましょう。

姿勢・食事・運動・入浴・マッサージな普段から意識しご自身が生活に取り入れやすい方法を
選び、むくみ解消ができるといいですね。

ダイエットとの関係

・むくみとは
運動不足によるふくらはぎの筋力低下によって筋肉によるポンプ機能が低下し衰え足の血液を心臓に送り戻す機能が悪くなり血液がうっ滞してむくみます。
またむくみは、体内に水分が溜まってしまう状態であり、これは体重増加の一因となります。
特に、急激な体重増加が見られた場合は、むくみが原因である可能性が高いとされています。
一般的に、軽度なむくみであれば1〜3kg程度、ひどい場合は3kg以上、または数日で10kg前後変動すこともあるとされています。

何日も続くむくみの場合は疾患の疑いがあるかもしれません。
・心臓の障害
・肝臓の障害
・低栄養
・腎臓の障害
・リンパ浮腫
・甲状腺機能低下症
・アレルギー
・深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）
・遺伝性血管性浮腫
の疾患が代表的です。

一時的にむくむ場合は
・長時間同じ姿勢を続けている
・運動不足である
・冷え性である
・塩分を摂りすぎている
・生理前・妊娠中である
などの生活習慣や体質があげられます。

・体内の水分バランスの乱れ
塩分の摂りすぎや水分不足などが原因で、体内に水分が溜まりやすくなります。
・水分循環の悪化
腎臓や心臓の機能低下、静脈血のうっ滞などが原因で、体内の水分がうまく循環しなくなります。
・ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンの変動によって、むくみが起こりやすくなります。

解消するためには

むくみ解消のために運動を取り入れることは非常に効果的です。
特に、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、血液の循環を促進し、むくみを解消することができます。
ウォーキング、スクワット、かかと上げなどの運動がおすすめです。
当ジムではレッグプレスがあります。足を置く位置、姿勢で鍛える足・お尻の筋肉が変わります。
分かりにくい場合は、ぜひスタッフにお尋ねください。

運動後にむくみを感じることがありますが、これは筋肉の炎症や水分貯留による一時的な現象です。
筋肉が刺激される事で、炎症が起こります。
炎症を修復するために水分が筋肉に集まります。
また、運動によって筋肉にグリコーゲンが貯蔵される際にも水分が一緒に貯蔵されるため、体重が増加、むくんだように感じることがあります。

これらを改善するために運動後はストレッチをとりいれ、筋肉をリラックスさせることも大切です。
特に下半身を重点に太ももや、ふくらはぎのストレッチを行いましょう。

①筋肉の回復が早まる
筋トレ後は筋肉が緊張状態なので、血液循環が悪くなるため栄養素が全身に届きにくくなります。
そのため、ストレッチを行い筋肉をほぐすことで血流が良くなり、必要な栄養素を全身に運ぶことができるので、筋肉の回復を早める効果があります。

②柔軟性がアップする
ストレッチを行うことで筋肉がほぐれたり関節の可動域が広がり柔軟性がアップする効果が期待できます。柔軟性がアップすると身体の動かす範囲が広くなるので筋トレのパフォーマンスを高めることができます。

③怪我予防になる
筋トレ後は、筋肉や関節に疲労が溜まっているためそのまま放置していると怪我の原因にもなります。
ストレッチをすることにより筋肉の回復を促してくれるだけではなく翌日以降に疲労を感じにくくなります。

筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう！