「生理になったら、トレーニングは休んだほうがいいの？」

「せっかくジムに通い始めたのに、生理になると何もできなくなってしまう……」

「生理中でもダイエットや筋トレを続けたいけど、どんな運動をすればいいの？」

女性がジムに通い始めると、このような疑問を感じることがあります。

生理中は、普段と比べて身体が重く感じたり、疲れやすかったり、気分が落ち込んだりすることもあります。

だからこそ大切なのは、「生理中でも頑張ってトレーニングする」ことではなく、その日の体調に合わせて運動量を調整することです。

生理だからといって必ず運動を休まなければいけないわけではありません。

一方で、体調がつらい日に無理をしてトレーニングする必要もありません。

今回は、女性が無理なくジム通いを続けるために知っておきたい「生理周期とトレーニング」について、女性初心者の方にも分かりやすく解説します。

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生理中でもトレーニングしていいの？

結論からいうと、生理中でも体調に問題がなければ、無理のない範囲で運動することは可能です。

「生理＝運動禁止」というわけではありません。

ただし、生理中の体調には個人差があります。

比較的元気に動ける人もいれば、

・身体がだるい
・眠気が強い
・疲れやすい
・お腹や腰に痛みを感じる
・気分が落ち込みやすい
・いつもより集中しにくい

など、さまざまな変化を感じる人もいます。

そのため、「生理中だからこのトレーニングをしなければいけない」と決めるのではなく、その日の自分の体調を基準に考えることが大切です。

普段と同じ重量・回数をこなせなくても問題ありません。

「今日は軽めにしておこう」

「有酸素運動だけにしよう」

「ストレッチだけにしよう」

「今日は身体を休めよう」

という選択も、トレーニングを長く続けていくためには大切な判断です。

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女性の生理周期とトレーニングについて知っておこう

女性の身体は、一般的に「月経期（生理中）」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」という生理周期の変化があります。

ただし、生理周期や体調の変化には個人差があります。

そのため、「この時期は絶対にこうトレーニングする」というよりも、自分の身体の変化を知り、トレーニングの強度を調整することをおすすめします。

① 月経期（生理中）

生理中は、普段より疲れやすかったり、身体が重く感じたりすることがあります。

体調が良ければ軽めの運動を行っても問題ありませんが、無理に高強度のトレーニングをする必要はありません。

おすすめは、

・軽いウォーキング
・軽めのバイク
・軽い筋トレ
・ストレッチ
・身体をほぐす程度の運動

などです。

「少し身体を動かしたらスッキリした」という場合もありますが、反対に「今日は動くのもしんどい」という場合は、しっかり休みましょう。

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② 卵胞期（生理終了後〜排卵前）

生理が終わって体調が戻ってきたら、少しずつ通常のトレーニングに戻していきましょう。

身体の調子を見ながら、

・筋トレ
・ウォーキング
・バイク
・マシントレーニング
・全身トレーニング

などを取り入れていきます。

いきなり頑張りすぎるのではなく、生理中に落としていた運動量を少しずつ戻していくイメージで十分です。

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③ 排卵期

排卵期についても、体調には個人差があります。

元気に動けるのであれば、普段のトレーニングを行ってもよいでしょう。

ただし、「排卵期だから必ずトレーニング強度を上げなければいけない」ということではありません。

あくまでも、その日の体調を優先しましょう。

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④ 黄体期（排卵後〜次の生理前）

生理前は、

・食欲が増える
・身体が重く感じる
・むくみを感じる
・眠くなる
・疲れやすくなる
・気分が不安定になる

などの変化を感じる人もいます。

この時期に「ダイエットしているのに体重が増えた」と焦ってしまう方もいますが、短期間の体重変化だけで「太った」と判断する必要はありません。

体重は水分量や食事量などによっても変化します。

生理前に身体が重く感じるのであれば、トレーニングの重量や回数を少し落とすのも一つの方法です。

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生理中にジムへ行くなら何がおすすめ？

「生理中だけど、せっかくジムに来たから少し身体を動かしたい」

そんな日は、無理のないトレーニングを選びましょう。

おすすめ① 軽めの有酸素運動

ウォーキングやエアロバイクなど、比較的負担の少ない有酸素運動がおすすめです。

「少し汗をかく程度」を目安にして、疲れてきたら無理せず終了しましょう。

10〜20分程度から始めても十分です。

「ジムに来たから30分、1時間やらないと意味がない」と考える必要はありません。

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おすすめ② 軽めの下半身トレーニング

体調に問題がなければ、スクワットやマシンを使った下半身トレーニングも選択肢になります。

ただし、普段より重量を落としたり、回数を減らしたりして調整しましょう。

例えば、

「いつも10kgでトレーニングしているけれど、今日は5kgにする」

「10回3セットではなく、10回1〜2セットにする」

など、自分の体調に合わせて変更してOKです。

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おすすめ③ 背中・肩などの上半身トレーニング

生理中でも体調が良ければ、背中や肩などの上半身トレーニングを行うこともできます。

例えば、

・ラットプルダウン
・ローイング系のマシン
・ショルダープレス

などです。

ただし、普段と同じ重量にこだわる必要はありません。

「今日は少し軽めに」という気持ちで取り組みましょう。

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おすすめ④ ストレッチ

「今日は筋トレをするほどの元気はないけれど、少し身体を動かしたい」

そんな日は、ストレッチだけでも十分です。

背中、肩、股関節などをゆっくり動かして、身体をほぐしていきましょう。

ジムに行って「ストレッチだけして帰る」という日があっても大丈夫です。

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生理でしんどい日は自宅トレーニングでもOK！

生理中は、ジムへ行くこと自体が負担になる日もあります。

そんな日は、無理して外出する必要はありません。

自宅でできる簡単な運動を取り入れるだけでも十分です。

ここからは、生理中でも比較的取り組みやすい簡単なトレーニングをご紹介します。

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自宅トレーニング① ヒップリフト

仰向けになり、膝を曲げます。

そこからお尻をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。

お尻や身体の後ろ側を使うトレーニングです。

まずは10回程度から始めてみましょう。

「今日は少しだけ」という日にも取り入れやすいトレーニングです。

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自宅トレーニング② キャット＆カウ

四つ這いの姿勢になり、

背中を丸める
↓
ゆっくり戻す
↓
背中を反らす

という動きを繰り返します。

呼吸を止めず、ゆっくり行うことを意識しましょう。

身体を大きく動かすのがつらい日は、無理のない範囲で行ってください。

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自宅トレーニング③ バードドッグ

四つ這いの姿勢から、片手と反対側の脚をゆっくり伸ばします。

身体がぐらつかないように意識しながら行いましょう。

最初は左右5回程度でも十分です。

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自宅トレーニング④ 自重スクワット

体調が良ければ、自重でのスクワットもおすすめです。

足を肩幅程度に開き、ゆっくり腰を落としていきます。

ただし、生理中で身体が重いときは、いつもの回数をこなす必要はありません。

5〜10回程度から始めてみましょう。

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自宅トレーニング⑤ 軽いストレッチ

「筋トレをする元気がない……」

そんな日は、ストレッチだけでも大丈夫です。

「運動＝筋トレ」ではありません。

身体をゆっくり動かしたり、軽くストレッチしたりすることも、運動習慣を続けるための大切な一歩です。

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生理中のダイエットで大切なのは「頑張りすぎないこと」

ダイエットをしている女性にとって、生理中は特に「食べてしまった」「運動できなかった」と自分を責めてしまいやすい時期かもしれません。

しかし、毎日100点の食事やトレーニングを続ける必要はありません。

生理中に身体がつらいのであれば、トレーニングを休むことも大切です。

また、食事を極端に減らしてしまうのもおすすめできません。

身体の状態を見ながら、バランスの良い食事と十分な休息を心がけましょう。

ダイエットは、1日だけ頑張ることよりも、無理なく長く続けることが大切です。

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「生理だから運動できない」ではなく「今の自分にできること」を考えよう

生理中のトレーニングで大切なのは、

「いつも通りにやること」ではありません。

例えば、

「今日はウォーキングだけ」

「筋トレは1種目だけ」

「いつもの半分の重量にする」

「ストレッチだけ」

「今日は完全に休む」

どれを選んでも大丈夫です。

トレーニングを続けるうえで大切なのは、毎回完璧にこなすことではありません。

その日の身体の状態を見ながら、できることを選ぶこと。

これが、長く運動習慣を続けるためのポイントです。

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生理周期に合わせてトレーニングを調整しよう

女性の身体は、1か月の中でもさまざまな変化があります。

だからこそ、

「今日は頑張れる日」

「今日は少し休みたい日」

があって当然です。

生理中は軽めにする。

生理が終わって体調が戻ったら、少しずつトレーニングを戻す。

生理前は体調を見ながら強度を調整する。

このように、自分の身体の変化を把握しておくと、無理なくトレーニングを続けやすくなります。

毎月の生理周期や体調、トレーニング内容を簡単に記録しておくのもおすすめです。

「生理前は疲れやすい」

「生理中はウォーキングならできる」

「生理後は筋トレがしやすい」

など、自分の傾向が分かってくると、より自分に合ったトレーニング計画を立てやすくなります。

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生理中は「休むこと」もトレーニングの一部

ジムに通っていると、

「せっかく会費を払っているから行かないと」

「昨日も休んだから今日は行かないと」

と考えてしまうことがあります。

でも、身体がつらいときに無理をする必要はありません。

しっかり休んで身体を整えることも、トレーニングを継続するためには大切です。

特に、強い痛みがある場合や、いつもと明らかに違う症状がある場合は、無理に運動をせず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

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まとめ

今回は、トレーニング中の生理周期についてご紹介しました。

ポイントをまとめると、

・生理中でも体調が良ければ無理のない運動はできる
・生理中はトレーニングの強度を落としてもOK
・ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチがおすすめ
・しんどい日は自宅で軽く身体を動かすだけでもOK
・体調が悪い日はトレーニングを休んでも大丈夫
・生理後は体調を見ながら少しずつ通常のトレーニングへ戻す
・生理周期による身体の変化には個人差がある
・毎日100点を目指すより、無理なく継続することが大切

女性の身体は、毎日同じ状態ではありません。

だからこそ、「いつも同じように頑張る」のではなく、「その日の自分に合わせて頑張り方を変える」ことが、運動を長く続けるコツです。

無理なく、自分の身体を大切にしながら、少しずつ運動習慣を身につけていきましょう。

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